Эспандер своими руками: экономим деньги и укрепляем здоровье

Ленточный эспандер как эффективное средство развития физических качеств дошкольников

Сохранение и укрепление здоровья подрастающего поколения, определяющего здоровье нации, уровень благосостояния и стабильности общества, его будущее — один из главных приоритетов современной государственной социальной политики в России. Важнейшим этапом в формировании здоровья ребенка, развития у него физических навыков и умений является дошкольное детство. Дошкольный возраст – один из наиболее ответственных периодов в жизни каждого человека. Именно в этом возрастном периоде закладываются основы здоровья, правильного физического развития, происходит становление двигательных способностей, формируется интерес к физической культуре и спорту, воспитываются личностные, морально-волевые и поведенческие качества. Федеральный Государственный Образовательный Стандарт нацеливает содержание образовательной области «Физическое развитие» на достижение целей формирования у детей интереса и ценностного отношения к занятиям физической культурой, гармоничное физическое развитие через решение следующих задач:

развитие физических качеств (скоростных, силовых, гибкости, выносливости и координации);

– накопление и обогащение двигательного опыта детей (овладение основными движениями);

– формирование у воспитанников потребности в двигательной активности и физическом совершенствовании.

Охрана жизни и укрепление здоровья дошкольников остается приоритетным направлением. Современные дети в большинстве своем испытывают двигательный дефицит. Двигательная активность является мощным биологическим стимулятором жизненных функций растущего организма. Потребность в движениях составляет одну из основных физиологических особенностей ребенка, являясь условием его нормального формирования и развития. Постоянно повышаются требования к уровню физической подготовленности и состоянию здоровья дошкольников. Возрастает необходимость, начиная с самого раннего возраста, обеспечить воспитание у детей устойчивого интереса, потребности к регулярным занятиям физическими упражнениями, целостной мотивации к ЗОЖ. Именно поэтому проблема физического развития детей актуальна и востребована.

Требования современной педагогики побуждают инструктора физкультуры к поиску новых подходов в организации физкультурно-оздоровительной работы на занятиях. Необходимо найти такие методы и приемы обучения, использование которых будет решать весь комплекс соматических, интеллектуальных и физических проблем.

Особую значимость для ДОУ приобретает проведение альтернативных физкультурных занятий нетрадиционной направленности, которые учитывают особенности мотивов и потребностей дошкольников. Популярность спорта растет с каждым годом, поэтому неудивительно, что производители выпускают новинки тренажеров и различных приспособлений, которые позволяют сделать занятия более эффективными. Из всего разнообразия спортивного оборудования хотелось бы выделить эластичные ленты (терабэнд, которые используются в фитнесе и бодибилдинге. Поэтому тема моей творческой работы: Ленточный эспандер как эффективное средство развития физических качеств дошкольников при реализации образовательной области «Физическое развитие».

Ленты (терабэнд)– это новый, спортивный тренажер, предназначенный для упражнений на развитие небольших групп мышц. Главный принцип тренировки с эспандером-терабэнд заключается в растяжении. Изначально, ленты-эспандеры использовались в медицине с целью предотвращения травм и восстановления после них. Однако сегодня можно видеть, что этот тренажер активно используется в процессе тренировок как со взрослыми, так и с детьми. Они изготовлены из 100% латекса, благодаря чему способны выдерживать большие нагрузки, не теряя своих свойств, имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий. Их можно использовать для детей дошкольного возраста с использованием различных упражнений, в соответствии с возрастной группой.

Цель: Создание комплекса упражнений с ленточными эспандерами для развития физических качеств дошкольника.

• Познакомить детей с новым видом спортивного снаряда, как эластичная лента (терабэнд);

• Укреплять мышечный тонус, развивать координацию движений, равновесие через цикл непосредственно образовательной деятельности;

• Способствовать хорошему самочувствию и развитию адаптационных возможностей;

• Воспитывать силу, выносливость, гибкость;

• Формировать интерес к физкультурным занятиям;

• Воспитывать силу, выносливость, гибкость;

• Приобщать детей к здоровому образу жизни.

Преимуществом использования эластичных лент (терабэнд) :

• Безопасность. Этот спортивный снаряд является самым безопасным для здоровья. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.

• Многофункциональность. Она легка в применении и обеспечивает тренировку всему телу – это развитие мышечной силы, развитие гибкости, выносливости и растяжка всего тела. Лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять с лентой. Как правило, мышцы быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые атрибуты в занятия, повышается продуктивность физической активности детей.

• Адаптивность. С лентой- амортизатором можно постоянно работать над прогрессом и развитием силы, ведь она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины. Можно и самим регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резину в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.

Эффективность применения для растяжки. Лента активно используется в тренировках по растяжке и пилатесу. С её помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы занятия остаются безопасными.

• Доступность. Ленту- терабэнд можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса.

Читайте также:
Теплосчетчики на отопление в квартире

• Легкость. Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится, ее можно взять с собой, если занятия проводятся на свежем воздухе.

• Компактность. Лента занимает совсем мало места.

• Практичность. Эспандер легко обрабатывается.

Основные направления работы:

1. Взаимодействие с детьми.

• приобщение к здоровому образу жизни

• организация непосредственно- образовательной деятельности в игровой форме с учетом индивидуальных особенностей и потребностей детей;

• организация и проведение утренней гимнастики и динамических пауз с использованием эспандера;

• проведение физкультурных досугов и спортивных праздников с использованием терабэнда;

2. Взаимодействие с родителями:

• установление особой формы общения – «доверительно-деловой контакт».;

• повышение педагогической компетентности по вопросам физического развития детей ( консультации: групповые и индивидуальные, выступление на родительских собраниях, папки передвижки и др.);

• приобщение к здоровому образу жизни;

• организация тренингов по работе с новым снарядом и возможностями применения эспандера в домашних условиях;

• совместное формирование личности ребенка;

3. Работа с педагогами.

• Взаимодействие воспитателя с инструктором по физической культуре при проведении непосредственно – образовательной деятельности и организации самостоятельной двигательной активности детей, при планировании индивидуальной работы.

Для достижения поставленной цели и задач:

• изучила литературу по использованию эластичной ленты (терабэнд) ;

• составила перспективный план по внедрению эластичной ленты;

• разработала комплекс упражнений с лентами терабэнд : упражнения для рук и плечевого пояса, для развития координации, укрепления мышечного тонуса, силы мышц и гибкости.

• пополнила коллекцию спортивного оборудования лентами терабэнд.

• провела консультации с родителями о новом безопасном тренажере.

• организовала тренинги для родителей по работе с новым снарядом.

Физкультурный зал оснащен спортивно-игровым оборудованием, соответствующим реализуемым программам, возрасту детей, отличающийся разнообразием, эстетической привлекательностью и мобильностью.

Целью использования ленточного эспандера является, в первую очередь, повышение выносливости, укрепление мускулатуры и, как следствие, улучшение фигуры и осанки.

Для начинающих дошкольников сначала нужно включать по 2-3 упражнения за занятие, постепенно повышая нагрузку. На всем протяжении нагрузка не должна восприниматься как тяжелая, все движения должны выполняться с удовольствием. Занятия с резиновым бинтом можно включить в утреннюю зарядку или отводить для них специальное время. Во время выполнения упражнений нужно соблюдать следующие правила:

• Нужно следить за правильным положением тела, при выполнении движений и после завершения. Выполнять упражнение плавно и следить за техникой движений.

• В исходном положении, перед началом каждого упражнения, лента должна быть натянута. Это в первую очередь, необходимо для защиты суставов.

• При занятии с лентой не должно быть болевых ощущений.

Методы и приемы:

• Наглядно- зрительные. Показ физических упражнений, использование наглядных пособий, компьютерных презентаций.

• Словесные. Объяснение, пояснение о новом спортивном снаряде, беседа, вопросы к детям, словесная инструкция.

• Практические. Повторение упражнения без изменения и с усложнением, проведение упражнений в игровой и соревновательной форме.

• увеличение количества воспитанников с высоким и средним уровнем физической подготовленности по основным физическим качествам : сила, выносливость, координация, равновесие, гибкость;

• повышение интереса к занятиям спортом.

Планирую в дальнейшем работать и развивать это направление, искать новые формы организации физкультурно-оздоровительной деятельности, сотрудничать с семьей, для того, чтобы воспитать физически развитого, жизнерадостного ребенка путем формирования у него осознанного отношения к своему здоровью и потребности к здоровому образу жизни.

Ленточный эспандер как эффективное средство развития физических качеств дошкольников

«Развитие физических качеств, как средство формирования здорового образа жизни дошкольников». “Здоровье – это драгоценность (и при этом единственная) ради которой действительно стоит не только не жалеть времени, сил, трудов и всяческих.

Артикуляционная гимнастика — как эффективное средство формирования правильного звукопроизношения у дошкольников. Гипотеза: Воспитание правильного произношения звуков и устранение дефектов произношения представляют как для воспитателей детских садов,.

Якутские подвижные игры как эффективное средство развития ловкости у старших дошкольников В современных условиях значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в вероятных и неожиданно возникающих ситуациях, которая.

Педагогические условия развития физических качеств у детей 5–6 лет Аннотация. Уровень общей физической подготовленности детей определяется тем, как развиты у них физические качества: сила, ловкость, гибкость,.

Педагогический проект «Кубанская подвижная игра как прием развития физических качеств дошкольников» Аннотация: Кубанские народные подвижные игры – исторически сложившееся общественное явление, самостоятельный вид деятельности, свойственный.

Развитие физических качеств у дошкольников Охрана жизни и укрепление физического и психического здоровья детей является одной из основных задач дошкольного образования. Дошкольное.

Развитие физических качеств у дошкольников Упражнения для развития быстроты. Упражнения на развитие быстроты реакции:бег со старта из разных исходных положений;стоя,сидя,из упора.

Рекомендации для воспитателей «Сказка как средство формирования физических качеств у детей младшего дошкольного возраста» Сказка как средство формирования физических качеств у детей младшего дошкольного возраста. Уважаемые коллеги! Хочу поделиться с вами идеей.

Статья «Игры с элементами спорта как эффективное средство развития физических качеств дошкольников» Игры с элементами спорта как эффективное средство развития физических качеств дошкольников. Актуальность:• Дети отдают предпочтение малоподвижным.

Метод проекта как эффективное средство развития творческих способностей обучающихся (младший школьный возраст)

Метод проекта как эффективное средство развития творческих способностей обучающихся (младший школьный возраст) Современный педагог всегда находится в поиске новых, более эффективных технологий, призванных содействовать развитию творческих способностей.

Читайте также:
Мигалка на транзисторе своими руками: супер-идея

Виды эспандеров и самые эффективные упражнения с ними

Сегодня можно встретить огромный ассортимент этого инвентаря. Каждая модель имеет особенности и отвечает за работу с конкретными мышцами. Чтобы вы не запутались при покупке, мы расскажем, как правильно выбрать эспандер, чем он так хорош и какие его разновидности существуют. А также рассмотрим лучшие упражнения с эспандерами.

Преимущества эспандеров

Данный снаряд является лидером среди домашнего инвентаря. Он имеет множество плюсов, которые выделяют его среди аналогов. Прежде всего, это:

  • Универсальность. Один вид при правильном использовании может воздействовать на различные мышцы тела.
  • Безопасность. Когда вы занимаетесь в зале и поднимаете тяжеловесный инвентарь, вам нужна помощь партнера для страховки. Резиновый или пружинный эспандер опасности не представляет. Он мало весит, справиться с ним возможно в одиночку.
  • Комбинирование. Снаряд полезен изолированно, не требует привязки к каким-то тренажерам. Но при желании его можно комбинировать с другим спортивным инвентарем, чтобы получить новую нагрузку.
  • Контроль. Упражнения с данным прибором позволяют лучше чувствовать и контролировать работу каждой мышцы, избегая диспропорций и перегруза.

Все это делает эспандеры востребованными и популярными. Их даже можно дарить друзьям, занимающимся фитнесом. Ведь такой предмет точно не будет лежать без дела. С его помощью можно достигнуть разных целей. Зачастую проводятся занятия с эспандером для женщин для похудения, поддержания формы. Мужчины тренируются с этим снарядом с целью развить и укрепить мышцы.

Виды эспандеров и упражнения с ними

Прибор делится на несколько типов в зависимости от воздействия на определенные части тела, устройства и внешнего вида. Каждые из них предназначены для конкретных манипуляций. Поэтому рассмотрим основные эспандеры для фитнеса упражнения для похудения.

Кистевой

Особенности: направлен на тренировку пальцев, запястий и предплечий. Изготавливается из резины или на основе пружины. Лучшие резиновые эспандеры – это кольцо и небольшой мяч. Также очень популярны «ножницы» – рукояти, соединенные пружиной. Кистевой эспандер является самым дешевым. Он компактен, что позволяет заниматься в любом месте.

Упражнения:

Сжимания с отдыхом. Акцент ставится на непрерывную работу с последующим отдыхом. Займите удобную позицию, возьмите эспандер. Начните усиленно и быстро сжимать его. Старайтесь сделать около 100 сжатий за 1-1.5 минуты. После первого подхода возьмите паузу на 5 минут, за это время дайте руке отдохнуть. Затем повторите упражнение и снова расслабьте кисть. Мы рекомендуем совершать 3-6 подходов.

Сжимания с фиксированием. После подходов нужно держать руку напряженной. Устройтесь удобнее, возьмите снаряд, снова начинайте сжатия. Только после первых 100 движений не расслабляйте кисть. Наоборот крепко сдавите эспандер и задержитесь на несколько минут. Пытайтесь на этом не останавливаться и делать по 2-3 сета.

Фиксирование со сжатием. Упражнение, похожее на предыдущее. Вначале необходимо напрячь руку, а только потом начать ею действовать.

Грудной

Особенности: представляет собой две ручки, которые соединяет одна или несколько пружин. Количество этих пружин влияет на нагрузку. Чем их меньше, тем слабее сопротивление. Основной материал – сталь или латекс. Этот тип направлен на растяжение. Другой – в виде резиновых жгутов – работает от сжатия. С помощью такого эспандера можно развить грудные, спинные, плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы.

Упражнения:

Для средних дельтовидных мышц. Вам понадобится тянуть эспандер в вертикальном направлении. Поэтому его необходимо закрепить на полу или наступить на его середину. Возьмитесь за ручки, скрестите эспандер. Отведите руки в стороны, удерживая их в чуть согнутом состоянии. Задержите на линии плечевого пояса и опустите обратно.

Для грудных мышц. Эспандер потребуется растягивать в горизонтальном направлении. Для этого зафиксируйте его на стене или зацепите о тренажер. Расставьте ноги шире плеч, возьмите петли снаряда. Встаньте боком к инвентарю. Одну руку удерживайте у пояса, а вторую максимально отводите в сторону. Не забывайте слегка сгибать ее в локте. Задержитесь в крайней точке и займите первоначальное положение. Во время этого упражнения должны максимально сокращаться грудные мышцы.

Для мышц спины. Также закрепите снаряжение, только на уровне пояса. Примите ту же позицию, возьмитесь за ручки. Немного согните ноги и присядьте, чтобы сохранить баланс. Тяните эспандер на себя, отводя руки к поясу и сводя лопатки. Сделайте паузу и ослабьте хватку.

Резиновый или трубчатый

Особенности: в магазинах встречается несколько разновидностей. Его производят в форме кольца, восьмерки или двойной восьмерки, ручек, соединенных с помощью резиновых трубок. Латексная лента тоже относится к этому типу и чаще применяется для фитнеса дома. Все они считаются более универсальными, используются для прокачки всех частей тела.

Упражнения:

С восьмеркой для ног. Встаньте напротив стены или стула, которые можно использовать в качестве опоры. Проденьте стопы в рукоятки. Обопритесь руками на выбранный предмет или поверхность, сделайте упор на одну ногу, а вторую согните так, чтобы пятка тянулась к ягодице. Встаньте прямо, выполните 10-20 повторов для каждой ноги.

С лентой для пресса. Примите горизонтальное положение, согните ноги и упритесь пятками в пол. Зацепите одной стопой ленту посередине, концы держите согнутыми руками. Поднимите бедра, вытяните рабочую ногу, поднимите ее под углом в 40-45°. При этом перенесите руки за голову. После опуститесь и сделайте также по 10 раз для обеих ног.

Читайте также:
Проектор своими руками: мастерим за пять минут

С трубчатым эспандером для рук. Держитесь за рукоятки и наступите на центр жгута. Расслабьте руки перед бедрами. Затем чуть согните их и поднимайте их, пока трубка сильно не натянется. Задержитесь в конечной точке. Опустите руки. Повторите несколько раз.

Бабочка

Особенности: похож на кистевой пружинный прибор, но отличается большим размером и закругленными рабочими элементами. Пружина находится посередине в специальном защитном корпусе. «Бабочка» отлично прорабатывает каждую часть тела: от плечей и рук до бедер и ягодиц. Поэтому, если вы хотите не только укрепить тело, но и избавиться от лишних килограммов, лучше выбрать именно этот эспандер для похудения.

Упражнения :

Для внутренней части бедра. Сядьте на пол или стул. Расположите «бабочку» в своем направлении между коленями. Обопритесь руками на напольную поверхность или сиденье за своей спиной. Соединяйте и разъединяйте колени, сжимая и расслабляя пружину. Следите за осанкой и чтобы мышцы бедра всегда были напряжены. Повторите 25-30 раз по 3-4 подхода.

Для плечевого пояса и грудной клетки. Займите сидячее положение, выпрямите спину. Возьмите эспандер, поднимите локти на уровне плеч. Двигайте руки в направлении друг друга и разводите. Повторять следует не менее 3 сетов по 15 раз.

Для пресса. Наиболее эффективное упражнение для похудения живота. Ложитесь на спину, согните ноги. Одну ручку снаряжения зажмите коленями, вторую – руками на уровне груди. Подтягивайте колени, стараясь максимально сжать пружину. Остановитесь в верхней точке. Займите начальную позицию. И так 10-15 раз.

Лыжника-боксера-пловца.

Особенности: состоит, как правило, их трех концов. Один предназначен для крепления к стенке/турнику/тренажеру, за другие два нужно держаться руками. Помогает отточить профессиональные навыки, натренировать нужные в конкретном виде спорта группы мышц и оправиться после травм.

Упражнения:

Встаньте спиной к закрепленному концу снаряда, возьмитесь за ручки. Отойдите на такое расстояние, чтобы жгуты оказались натянуты. Исполните движения при плавании, езде на лыжах или боксерские приемы.

Встаньте лицом к закрепленному спортинвентарю, вытяните руки на уровне плеч и удерживайте свободные концы. Не сгибая, опускайте руки и отводите назад. Сделайте паузу, повторите несколько раз.

Занятия со всеми моделями подходят как для мужчин, так и для женщин. Различие лишь в распределении нагрузки. Мужчинам рекомендуется делать упор на силовые элементы, а женщинам – на большее количество повторов.

Как выбрать эспандер

Выбирать снаряжение следует внимательно и ответственно. Неподходящее оно либо не принесёт желаемого результата, либо вызовет массу трудностей при занятиях. Возникает вопрос: какой эспандер выбрать?

Прежде всего, определитесь с типом снаряжения и тем, какие мышцы вы хотите тренировать. Затем обратите внимание на его жесткость. Мы рекомендуем выбрать для новичка модель с разными уровнями нагрузки или снаряд с регулируемым сопротивлением. Казалось бы, как выбрать нагрузку снаряда в интернет-магазине? Очень просто, особенно если это касается ленточного эспандера. Опирайтесь на цвет ленты: желтый – самый легкий, подходит для начинающих, зеленый – работать с ним тяжелее, но он годится для множества упражнений, красный – популярен среди активных спортсменов-женщин, синий – с самой высокой нагрузкой, выбирается большинством мужчин.

Узнайте, кто является изготовителем. Товар неизвестного «бренда» скорей всего прослужит недолго, и с ним велик риск травмирования при тренировках. Подобные снаряжения производят разные популярные фирмы: Torres, Adidas, Regal и другие. Всем им присущи высокое качество и приемлемая стоимость. Сказать, какой эспандер лучше из них, затруднительно. Так как подбирается он индивидуально с учетом особенностей каждого спортсмена.

Учитывайте возраст того, кто будет заниматься с новым приобретением. Детям и подросткам подойдут эластичные резиновые модели. Взрослым можно купить пружинные тренажеры, в которых жесткость выше.

По возможности сделайте несколько упражнений. Примерьте эспандер в руке. Он удобен, его комфортно держать? Хорошо лежит в ладони, не выскальзывает? Значит, такая модель подходит для вас.

Эспандер своими руками: экономим деньги и укрепляем здоровье

Кому противопоказаны упражнения с кистевым эспандером и в каких случаях он незаменим?

Кому противопоказаны упражнения с кистевым эспандером и в каких случаях он незаменим?

Не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди используют кистевой эспандер, польза которого заключается в укреплении мышц рук. А от физического состояния этой части тела зависит здоровье других систем: сердечно-сосудистой, нервной, иммунной. В этой статье вы узнаете, какие положительные изменения способен принести маленький тренажер, если пользоваться им правильно и регулярно.

Что такое кистевой эспандер и для чего он нужен?

Кистевой эспандер представляет собой изделие небольшого размера, предназначенное для тренировки следующих участков тела:

  • флексоров пальцев;
  • кистей рук;
  • запястий;
  • мышц предплечья.

Принцип действия основан на том, что человек сжимает снаряд в руке, преодолевая сопротивление. В результате мышцы напрягаются и насыщаются кислородом, а кровообращение усиливается.

Преимуществ у кистевого эспандера множество:

  • низкая стоимость по сравнению с другими тренажерами;
  • доступность – изделие продается почти в каждом спортивном магазине;
  • удобство использования;
  • подходит новичкам;
  • приносит ощутимый результат уже через 1,5–2 месяца после начала занятий;
  • компактный размер и малый вес, что позволяет тренироваться в любом удобном месте: в общественном транспорте, парке, дома при просмотре телевизора;
  • минимальная травмоопасность.
Читайте также:
Боксерская груша своими руками: экономим 20 тысяч рублей

Мини-тренажер рекомендован людям, которые ведут сидячий образ жизни и имеют слабые руки. Также снаряд позволяет расслабить пальцы, уставшие от постоянной работы с клавиатурой.

Какую пользу приносит кистевой эспандер?

Профессиональные спортсмены и обычные люди используют тренажер для разных целей. Давайте разберемся, какую пользу принесет изделие для здоровья и физической силы.

Для профессиональных спортсменов

Каким спортсменам необходимо использовать кистевой эспандер?

  • бодибилдерам;
  • культуристам;
  • легкоатлетам;
  • альпинистам;
  • пловцам.

Одним из условий успешных тренировок, особенно связанных с поднятием гантелей и штанг, является «железная» хватка. А приобрести ее поможет кистевой эспандер. Если мышцы предплечий, кистей и запястий недостаточно развиты, спортсмен просто физически не сможет поднимать тяжелые предметы. Или нагрузка на другие части тела (грудь, спину) будет распределяться неправильно.

Иногда из-за интенсивных тренировок спортсмены получают различные травмы: растяжения мышц, разрывы связок. Грамотное и осторожное использование эспандера позволяет ускорить процесс восстановления за счет притока крови к поврежденным участкам.

Для обычных людей

Главное достоинство кистевого эспандера в том, что он не только укрепляет мышцы рук, но и позволяет оздоровить организм в целом. Почему мини-тренажер должен быть в доме у каждого человека, который заботится о своем здоровье?

Повышение физической силы и выносливости

В жизни регулярно возникают ситуации, когда требуются сильные руки:

  • доставка тяжелых сумок с продуктами из магазина;
  • ремонт, перестановка мебели в доме;
  • перенос чемоданов во время путешествий и командировок.

А недавно рожавшим женщинам нередко приходится таскать ребенка на себе. Если мышцы и связки слабые, возникает дискомфорт. Резкие нагрузки могут стать причиной травм. Эспандер повышает физическую силу в руках и тем самым делает повседневную жизнь легче.

Профилактика болезней

У людей, работа которых связана с монотонным сгибанием и разгибанием кистей рук, может возникнуть профессиональное заболевание – синдром запястного канала (туннельный синдром). В зону риска попадают в частности следующие лица:

  • стенографисты;
  • секретари судебных заседаний;
  • барабанщики;
  • пианисты;
  • мотогонщики;
  • фрилансеры, работающие за компьютером.

Характерными симптомами туннельного синдрома являются боль, онемение или покалывание в кистях, слабость. Кистевой эспандер уменьшает риск этого заболевания.

Кроме того, слабое кровообращение в руках может вызвать проблемы с артериальным давлением и отрицательно отразиться на внешности (состоянии волос, ногтей, кожи лица). А если регулярно выполнять упражнения с ручным тренажером, указанные проблемы с высокой вероятностью обойдут вас стороной.

Распространенные болезни суставов – артроз и артрит. Их основной причиной считаются обменные нарушения. А последние возникают в том числе из-за замедленного кровообращения. И снова на помощь придет маленький тренажер для рук.

Укрепление психики

Эспандер приносит ощутимую пользу для здоровья нервной системы. Когда человек крепко сжимает изделие в руках, он освобождает разум от навязчивых мыслей и концентрируется на чем-нибудь позитивном.

Если эспандер имеет пупырышки или другой рельеф, он оказывает массажное действие на биологически активные точки. В результате у человека улучшаются мыслительные способности, память и настроение. Вы можете использовать тренажер для профилактики депрессии и просто в те моменты, когда испытываете раздражение.

Как выбрать тренажер для рук?

Главная ошибка, которую совершают новички, – выбор кистевого эспандера в те моменты, когда в руках чувствуется усталость. Надо дать кистям отдохнуть хотя бы 2–3 дня после тяжелых нагрузок. Так вы сможете подобрать оптимальную степень сопротивления изделия.

Покупать сразу дорогую модель не стоит. Новичкам подходит изделие со степенью сопротивления 5 кг. Потом, когда руки станут сильнее, эспандер придется поменять.

Сожмите тренажер ладонями (пальцами) несколько раз с максимальной силой. Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, модель вам точно не подходит. Кроме того, эспандер должен удобно располагаться в руках и не выскальзывать.

Виды эспандеров

В спортивных магазинах представлены эспандеры с отличающимися ценами, внешним видом и характеристиками. Как сделать правильный выбор? Советуем ознакомиться с плюсами и минусами разных моделей.

Резиновый

Имеет форму кольца или мячика и сделан из эластичной резины. На поверхности могут присутствовать пупырышки, которые дают массажный эффект во время тренировок. Минимальная степень сопротивления – 5 кг.

Таблица 1. Плюсы и минусы резинового эспандера

+
Низкая стоимость по сравнению с другими моделями. Невозможно отрегулировать степень сопротивления.
Риск получения травм практически отсутствует. Быстро перестает приносить ощутимый эффект, приходится менять.
Долговечность. Не подходит профессиональным спортсменам.

Резиновый эспандер – идеальное решение для начальных тренировок. Также он подходит школьникам и студентам, помогает успокоиться перед экзаменами и сконцентрировать внимание на решении важных задач.

Пружинный

Его еще называют «эспандер-бабочка». Имеет степень сопротивления до 20 кг. По форме напоминает плоскогубцы. Сопротивление создает пружина, которая связывает две рукоятки.

Таблица 2. Плюсы и минусы пружинного эспандера

+
Возможность индивидуального подбора жесткости пружины и степени сопротивления.
Подходит новичкам, любителям и спортсменам.
Равномерная нагрузка на все пальцы, в том числе мизинец.
Недолговечность пружинного механизма, особенно при покупке дешевой модели.
Трудно угадать нужную степень жесткости пружины при выборе тренажера.
Более высокая цена, чем у резиновых моделей.
Читайте также:
Самодельный удлинитель своими руками: оригинальное решение для хозяйства

Если пружинный эспандер перестает приносить ощутимый результат, необязательно покупать новый. Можно заменить только пружину, чтобы повысить степень сопротивления.

Регулируемый

По сути представляет собой усовершенствованный вариант пружинного эспандера. Максимальная степень сопротивления – 170 кг. Жесткость пружины можно регулировать с помощью специального механизма. Такой агрегат больше подходит профессиональным спортсменам.

Таблица 3. Плюсы и минусы регулируемого эспандера

+
Плавное увеличение нагрузки на мышцы и суставы рук.
Надежность и долговечность.
Высокая цена по сравнению с другими моделями.
Не подходит новичкам.

Гироскопический

Внешне такой эспандер больше напоминает игрушку. Имеет форму шара. Внутри находится ротор, который сначала приводится в движение с помощью шнурка, а затем развивает скорость до 15 000 оборотов в минуту. Тренажер создает кинетическую энергию, приводя в тонус мышцы и отклоняя кисть в сторону. Эспандер надо крепко держать в руках и физическим усилием поддерживать вращение гироскопа.

Таблица 4. Плюсы и минусы гироскопического эспандера

+
Интересный дизайн (иногда – наличие подсветки, дисплея с информацией о количестве оборотов).
Поднимает настроение.
Высокая вероятность поломки при падении.
Хорошие модели дорого стоят.

Гироскопический прибор больше подходит новичкам и любителям. Профессиональным спортсменам степень сопротивления покажется недостаточной.

Может ли кистевой эспандер нанести вред

Хоть эспандер кистевой относится к тренажерам с низким риском травм, он может нанести вред организму в следующих ситуациях:

  • при частых занятиях (более 5 дней в неделю);
  • при злоупотреблении интенсивными тренировками;
  • при неправильном выполнении упражнений;
  • при использовании модели, не подходящей по степени сопротивления.

Наиболее распространенной проблемой является растяжение. Если после занятий вы чувствуете боль при сгибании пальцев или запястья, прекратите тренировки до полного исчезновения симптомов.

Кроме того, кистевой эспандер может натирать руки и вызывать болезненные мозоли. Такое часто случается при выборе модели с неподходящей степенью жесткости пружины.

Существуют противопоказания к использованию мини-тренажера для рук:

  • воспалительные заболевания суставов – артроз и артрит (изделие может применяться для профилактики, но не для лечения этих патологий);
  • болезни сосудистой системы, в частности гипертония, варикозное расширение вен, кардиомиопатия;
  • диабет;
  • рак;
  • кожные высыпания на кистях.

Однако для большинства людей кистевой эспандер принесет больше пользы, чем вреда. Главное – правильно выполнять упражнения, о которых пойдет речь ниже.

Комплекс упражнений в домашних условиях

С помощью кистевого эспандера можно выполнять следующие простые упражнения:

Быстро сжимаете и разжимаете тренажер в течение полутора минут. Затем расслабляете руку и делаете перерыв на 5 минут. Количество подходов – 3–7, в зависимости от степени подготовки.

Делаете то же самое, что и в первом упражнении, только в конце не расслабляете кисть, а продолжаете удерживать в сжатом состоянии в течение 1 минуты. Потом делаете перерыв на 5–7 минут. Количество подходов – 3–7.

С максимальной силой сжимаете снаряд и удерживаете так долго, как сможете. Желательно не менее 2 минут. Упражнение достаточно выполнить 1 раз.

Если вы только приступаете к использованию тренажера, тренируйтесь 3 раза в неделю. Когда придет опыт, увеличите частоту занятий до 4–5 раз и сможете приступить к интенсивным тренировкам продолжительностью 1–2 часа.

Кистевой эспандер – настоящая находка для тех, кто лишен возможности посещать тренажерный зал, но хочет следить за своим здоровьем. Изделие стоит недорого, отличается простотой в использовании и безопасностью. Разнообразие моделей позволяет подобрать тренажер как для людей без физической подготовки, так и для профессионалов. Не жалейте времени на простые упражнения и укрепляйте мышцы рук.

Занятия с эспандером: комплекс упражнений на укрепление спины и позвоночника

Эспандер для спины

Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.

Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.

Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).

Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.

Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Что такое эспандер?

Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.

Преимущества эспандера:

  • может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
  • подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
  • позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
  • может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
  • позволяет тренировать разные группы мышц;
  • помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

Читайте также:
Светодиодный прожектор своими руками: экономим 2500 рублей

При занятиях с эспандером можно задействовать абсолютно все мышцы спины

При занятиях с эспандером можно задействовать абсолютно все мышцы спины

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

  • укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
  • стимулируют кровообращение;
  • предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
  • формируют правильную осанку;
  • восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
  • сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
  • развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

С какого возраста можно заниматься?

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Показания к применению

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

  • школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
  • начинающим спортсменам;
  • людям с ослабленным здоровьем;
  • пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Противопоказания

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

Типы эспандеров

Типы эспандеров

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

  • кистевой;
  • плечевой (грудной);
  • резиновый (трубчатый);
  • латексная лента;
  • эспандер лыжника;
  • «бабочка»;
  • многофункциональный.

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.

Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

При выборе эспандера обращают внимание на его жесткость

При выборе эспандера обращают внимание на его жесткость Советы по выбору эспандера:

  • Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
  • Осматривайте изделие перед покупкой. При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

Видео: “Тяга резинки в горизонтальной плоскости”

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

  1. Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
  2. Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
  3. Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
  4. При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
  5. Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
  6. Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.
  • Противопоказания и особенности занятий на тренажерах для спины и позвоночника
  • Упражнения и советы по правильным занятиям на мяче для фитнеса на странице https://spinatitana.com/profilaktika/byt/fitbol-dlya-spiny.html
  • Прочесть о технике выполнения упражнений для спины в домашних условиях с гантелями можно здесь
Читайте также:
Самодельная буржуйка: делаем своими руками и экономим деньги

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

  • Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
  • Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
  • Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
  • Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
  • Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Обратите внимание на технику выполнения упражнений с эспандером

Обратите внимание на технику выполнения упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: “Упражнения для мышц спины с эспандером”

Заключение

Эспандер является отличным приспособлением для начальных тренировок. Снаряд является безопасным, позволяет укреплять и развивать мышцы спины без вреда для здоровья.

Бывают эспандеры на сжатие и растяжение, предназначенные для разных частей тела.

Кроме того, он выпускается в разных вариациях (например, может иметь разную степень жесткости), что делает тренировки интересными и разнообразными. Чтобы увеличить сопротивление эспандера, который вы «переросли», можно сложить его в несколько раз (таким образом, жесткость снаряда увеличится, и нагрузка на мышцы станет более интенсивной).

Богач Людмила Михайловна

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм. Другие авторы

Тренировка с эспандером: упражнения для начинающих (ФОТО)

Эспандер — резиновый амортизатор с ручками — есть у многих, но мало кто умеет им правильно пользоваться. Между тем, это отличный тренажер для домашней тренировки, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. Сегодня мы покажем базовый комплекс упражнений с эспандером для новичков.

Фото к статье: Тренировка с эспандером: упражнения для начинающих (ФОТО)

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Читайте также:
Кальян своими руками: экономим 6 тысяч рублей

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.

Выпады

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.

Упражнения для спины

Тяга сидя к поясу

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность.

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.

Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Читайте также:
Как сделать стельки для обуви с подогревом – своими руками

Жим одной рукой вверх

Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для талии и косых мышц живота

Наклоны

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

Нам не страшен артроз кистей рук: простая профилактика

Узловатые припухшие пальцы – такая неприятность ожидает тех, у кого развился и прогрессировал артроз кистей рук. По статистике, женщины страдают от этого заболевания в десять раз чаще мужчин. С помощью несложных профилактических действий можно максимально обезопасить себя от такого дефекта рук, с которым, к сожалению, не справится ни один косметологический метод.

С артрозом кистей вы не сможете нормально орудовать ножом и вилкой

С артрозом кистей вы не сможете нормально орудовать ножом и вилкой

Что такое артроз кисти

В суставе есть хрящевая ткань, которая по той или иной причине видоизменяется. На ней образуются дефектные участки. Они истончаются – появляются костные наросты остеофиты. Пальцы приобретают характерную неэстетичную бугристость, из-за которой становится трудно выполнять привычные действия, требующие мелкой моторики.

Ни артроз кистей, ни гонартроз не передаются по наследству: передается только предрасположенность к нему. Вы можете унаследовать особенности обмена веществ, характер тканей, эластичность и плотность суставных хрящей. Если у ваших близких родственников были предпосылки к лечению остеоартроза, задумайтесь: вы – в группе риска!

Что делать в молодости: простые рекомендации

Особенно подвержены артрозу кисти люди определенных профессий – пианисты, массажисты, офис-менеджеры и постоянно печатающие на клавиатуре. Если вы предполагаете возможность развития этой патологии, постарайтесь выбрать в молодости другую профессию.

  • Избегайте травм пальцев и лучезапястного сустава. Они чаще всего провоцируют развитие дистрофических изменений.
  • Особую осторожность проявляйте во время гололеда, ведь при падении человек интуитивно подставляет кисти рук.
  • Не злоупотребляйте упражнениями с гантелями.
Читайте также:
Боксерская груша своими руками: экономим 20 тысяч рублей

Берегите руки смолоду

Берегите руки смолоду

Что делать после сорока

После сорока основной причиной коксартроза, гонартроза и артроза кисти становятся гормональные изменения. С наступлением менопаузы у женщин ситуация усугубляется, особенно в области пальцев. В организме снижается уровень эстрогенов – он начинает активно терять влагу, в том числе в суставе. Хрящи испытывают дефицит влаги, становятся ломкими и уязвимыми.

В этом возрасте особенно важно вести здоровый образ жизни – достаточно находиться на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек. От стиля питания, поступления кислорода и витаминов зависит состояние суставов и хрящевой ткани.

Как делать профилактический массаж кистей

С помощью простых движений вы можете самостоятельно снимать напряжение и устранять мышечные спазмы в кистях рук. Массаж необходим, чтобы улучшить кровообращение и нормализовать в суставах обмен веществ.

  • Сначала согрейте ладони, потерев их друг о друга.
  • Растирайте большим и указательным пальцем одной руки поочередно каждый палец на второй руке: от основания к ногтю, а затем обратно.
  • Обхватите палец рукой и выполняйте вращения, как будто натачиваете карандаш.
  • Сгибайте и разгибайте пальцы в быстром темпе, не сжимая их в кулак, – 15-20 раз.

Массаж пальцев рук отнимает всего несколько минут

Массаж пальцев рук отнимает всего несколько минут

Массаж пальцев рук отнимает всего несколько минут

Как быть, если появились первые признаки артроза

Если у вас на пальцах появились «узелки», значит, болезнь развивается уже не первый год. Хорошо, если удастся обнаружить ее гораздо раньше, на стадии первых ноющих болей. Не оставляйте без внимания болезненность, которая усиливается ночью, небольшие отеки, даже если они не ограничивают движения в суставе.

На начальных стадиях артроза рекомендуют принимать защитные препараты – хондропротекторы. Хондроитин и глюкозамин в их составе улучшают регенерацию клеток хряща, увеличивают содержание гиалуроновой кислоты, делают хрящ более прочным и эластичным. Эти лекарства эффективны только на ранних стадиях, несмотря на то что их назначают и впоследствии в комплексной терапии.

Улучшить приток крови и ускорить обмен веществ помогает парафинотерапия. Косметический парафин нагревает проблемные участки. Если вы уже ощущаете в кисти дискомфорт, обеспечьте ей достаточную физическую активность. В бездействии хрящ будет разрушаться быстрее. С этой целью можно сжимать и разжимать резиновый мяч или эспандер, лепить из глины или пластилина.

Полчаса лепки в день – и вы с легкостью укрепите мышцы кисти!

Полчаса лепки в день – и вы с легкостью укрепите мышцы кисти!

Как понять, что у вас артроз кисти

Заболевание проходит несколько этапов. Чтобы обнаружить его как можно раньше, необходимо знать признаки каждого из них:

1 стадия – бывают периодические ноющие боли в ночное время, вы почувствуете напряжение в мышцах, возможно, заметите небольшие отеки. Пальцы двигаются без затруднений.

2 стадия – боль беспокоит и ночью, и днем, особенно после нагрузки на пальцы. При движениях появляется хруст. Мышцы пораженных пальцев начинают атрофироваться и увеличиваться в объеме. Образуются костные наросты – узелки Гебердена.

3 стадия – пораженные пальцы уже сильно ограничены в подвижности. Поверхностный слой межфаланговых суставов полностью разрушен, остеофиты сливаются в единое целое, боль присутствует постоянно.

Артроз и артрит кистей рук имеют много общих признаков, но это совершенно разные заболевания. В чем их отличия? Комментарий известного доктора, профессора Бубновского:

Тактика лечения

На ранних стадиях вам предложат консервативное лечение, которое снизит болезненность и расширит подвижность пальцев. Некоторые методы физиотерапии при артрозе улучшат кровоснабжение и восстановят обмен веществ, активизируют регенерацию тканей и снизят болевой синдром. Практикуют также такие техники:

  • остеопатия и мануальная терапия – для укрепления мышц, улучшения подвижности, восстановления околосуставного кровотока;
  • рефлексотерапия – способствует снятию воспаления и отечности, улучшает работу поврежденных межфаланговых суставов;
  • гирудотерапия – способна заменить сразу несколько лекарственных препаратов;
  • лечебная физкультура – расслабляет мышцы и укрепляет мускулатуру.

Приостановить прогрессирование артроза помогают внутрисуставные инъекции протеза синовиальной жидкости «Нолтрекс». Принцип действия прост: гель попадает внутрь суставов и берет на себя функции недостающей смазки, раздвигает тонкие хрящевые поверхности и питает их. Трение хрящей прекращается, они больше не разрушаются от механического воздействия, а человек не испытывает боли.

Если ортопед рекомендует внутрисуставные инъекции, значит, еще не все потеряно

Если ортопед рекомендует внутрисуставные инъекции, значит, еще не все потеряно

Если ортопед рекомендует внутрисуставные инъекции, значит, еще не все потеряно

Кисти рук нуждаются в бережном уходе, и дело не только в правильном выборе крема или косметологических процедур. Ухаживать нужно и за межфаланговыми суставами, ведь от них зависит то, насколько уверенной и точной будет наша мелкая моторика. Регулярно разминайте пальцы, делайте упражнения, берегите руки от травм и переохлаждений – тогда риск развития артроза будет значительно ниже.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: