Самодельный тренажер гиперэкстензия

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Доброго времени суток, уважаемые самоделкины! В данной статье Олег Колесниченко, автор канала «Столярные изделия своими руками» расскажет нам о том, как сделать тренажёр для гиперэкстензии своими руками.

Большую часть своего времени мы проводим в статических позах, сидя или стоя. В результате с возрастом ослабляются мышцы позвоночника, постепенно атрофируясь, появляются боли в спине и пояснице. Для профилактики заболеваний позвоночника существует простое и вместе с тем чрезвычайно эффективное упражнение — гиперэкстензия. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Тренажер имеет возможность изменять угол наклона. Ноги закрепляются мягкими валиками в неподвижном состоянии. Положение центральной части тренажера, на которую опираются бедра, регулируется под рост человека. Посещать спортивный зал, отмечает Олег, для многих людей, живущих в дефиците времени, непозволительная роскошь. Поэтому автор предлагает самим сделать подобный тренажер. И сделать его Олег решил из дерева, поскольку в доме он должен быть еще и предметом мебели.

Олег предлагает Вашему вниманию лично смоделированный чертеж будущего тренажера. Тренажер состоит из рамы основания. К основанию крепится наклонная рама, на которой закреплены опорная доска для передней поверхности бедер и упор для фиксации ног.

На опорную доску надевается подушка из плотного поролона. Упор для фиксации ног состоит из собственно упора для ступней, для них же в основании сделаны прорези.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

  • Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
  • В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
  • Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
  • Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.


Что собой представляет обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия хороша тем, что позволяет дополнительно проработать коленный сустав. Делать упражнение можно на любой устойчивой ровной поверхности. В тренажерном зале для этого обычно используется скамья, в домашних условиях — массивные столы. Движения будут теми же, что и в традиционном варианте, но наоборот:

Обратная гиперэкстензия помогает уменьшить объемы бедер и талии, подкачать ягодицы, улучшить осанку. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, упражнение поможет вернуть эластичность и силу мышц.

Часто обратную гиперэкстензию выполняют на фитболе. Механика движений такая же, как и в горизонтальном варианте с той лишь разницей, что тренировка на гибком неустойчивом мяче вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за координацию движений и равновесие тела в пространстве.

Техника выполнения в домашних условиях

До момента освоения правильного выполнения гиперэкстензии, рекомендуется начинать тренировки под непосредственным присмотром инструктора в спортивном зале.

Для достижения необходимых результатов оптимально выполнять 3 подхода по 15-20 сгибательно-разгибательных движений. Техника зависит от способа и варианта выполнения.

На полу

Гиперэкстензия на полу не предполагает применения дополнительных приспособлений. Необходимо лечь лицом вниз (на живот), вытянуть вперед руки, выпрямить спину. Затем, на вдохе — медленно отрывать ноги от пола (как можно выше), а на выходе — занимать исходную позицию.

После выполнения достаточного количества раз, в том же положении (лежа на животе), ноги фиксируются (например, удерживаются партнером), руки сцеплены за головой. На вдохе — туловище поднимается вверх, на выдохе — возвращается в исходное положение.

скамья для гиперэкстензии своими руками

На возвышенности (с партнером)

Гиперэкстензия на возвышенности также называется «горизонтальной». Для выполнения потребуется устойчивая горизонтальная поверхность и помощь ассистента.

  1. Лечь на живот, сползти на край до бедер (помощник крепко держит при этом ноги). Туловище полностью должно свисать. Положение тела — строго горизонтальное, спина — прямая, руки — за головой или скрещены на груди.
  2. На вдохе — медленно сгибаться вниз до ощущения в бедрах сильного напряжения.
  3. На выдохе — медленно подниматься вверх к исходному положению.
Читайте также:
Простые вешалки в прихожую своими руками

Важно! При выполнении упражнения спина должна быть прямой, запрещается выгибать ее или округлять, а также не допускается раскачивание тела.

Можно сделать скамью для гиперэкстензии своими руками. Важно учесть, что чем выше она от пола, тем больше будет эффективность от тренировки. Это связано с увеличением амплитуды выполняемых движений.

гиперэкстензия для ягодиц

На фитболе

Для тренировки на мяче требуется развитая координация движений, рабочий вес будет задействован не в полном объеме. Для выполнения необходимо лечь животом на фитбол, носками прямых ног сделать упор в пол (или низ стены), руки расположить за головой или скрестить спереди. На вдохе — напрячь поясницу, максимально выпрямить спину, пытаясь создать прямую линию «ноги-позвоночник». На выдохе — медленно сделать группировку вниз, стараясь достать головой до пола.

скамья для гиперэкстензии своими руками

Обратная

Основное отличие обратной гиперэкстензии в том, что прогибы корпуса необходимо делать назад. Этот вариант немного сложнее, нагрузка на мышцы несколько иная и требует предварительной физической подготовки. Пробовать ее рекомендуется спустя пару месяцев после занятий классическим видом.

Выполнять в домашних условиях можно на полу, на мяче или на возвышенности:

  1. Лежа на животе, прямая спина, руки вытянуты вперед (или находятся под подбородком).
  2. На вдохе, напрягая мышцы бедер и пресса — поднять прямые ноги максимально вверх и зафиксировать их на несколько секунд. Туловище при этом, должно быть неподвижно.
  3. На выдохе — медленно опускать напряженные ноги вниз, но не до самого пола.

Внимание! Во время повторов нельзя полностью расслаблять тело, баланс тела необходимо удерживать при помощи рук.

гиперэкстензия какие мышцы работают

Диагональная

Техника выполнения следующая:

  1. Расслабиться в состоянии лежа на животе. Можно разместить тазобедренные суставы на тонкой подушке.
  2. На вдохе — одновременно поднять вверх и зафиксировать на несколько секунд правую руку и левую ногу (или наоборот).
  3. После выдоха и занятия исходного положения — сменить позицию (одновременно поднять левую руку и правую ногу).

гиперэкстензия в домашних условиях

Обзор лучших моделей

Kettler Tergo 7820-550

Оснащена мягким поясничным упором и регулировкой вылета. Обладает удобной, простой и практичной складной конструкцией. Имеет 9 уровней высоты скамьи. Максимально допустимая нагрузка 130 килограмм. Стоимость 8000 рублей.

Body-solid PCH

Способствует комфортному проведению тренировок. Наличие широкого основания препятствует раскачиванию тренажера. Используется для выполнения классической гиперэкстензии в горизонтальном положении. Максимальная нагрузка до 150 килограмм. Средняя стоимость 5000-6000 рублей.

InterAtletika GYM ST/BT – 319

Горизонтальна гиперэкстензия обладает прочной конструкцией из нержавеющей стали, и удобными многослойными валиками. Максимальная нагрузка 300 кг. Стоимость 8000-9000 рублей.

Частые ошибки

Гиперэкстензия для спины приносит очевидную пользу всему организму. Однако несоблюдение правильной техники может нанести серьезный вред здоровью. Чтобы обезопасить себя, необходимо избегать типичных ошибок при выполнении упражнения:

Тренажер для спины имеет множество преимуществ, однако, все усилия напрасны при нарушении техники выполнения упражнений. Не стоит гнаться за быстрыми результатами, наибольший эффект достигается систематическими тренировками, работой над ошибками.

Гиперэкстензия тренажер — эффективное спортивное приспособление, которое помогает развить мышцы спины, обеспечить нагрузками заднюю часть бедра, ягодицы. Тренировки актуальны для всех спортсменов, независимо от пола, уровня физической подготовки. Правильная техника без ошибок станет гарантом безопасности и получения максимального эффекта от занятий.

Как выполнять на тренажере

Выполнение «римского стула» (простонародное название этого упражнения, а также и самого приспособления) на специальном тренажере практически не отличается от занятий в домашних условиях. С его помощью возможно достичь наиболее эффективный результат без применения посторонней помощи, использовать дополнительную нагрузку (при желании).

Внимание! Применение добавочного веса новичками может быть травмоопасным.

Перед началом выполнения классического вида упражнения требуется лечь вниз животом на тренажер, разместив ноги (пятки) под специальным валиком. Далее — сделать наклон вниз, сохраняя ровной спину. Возвращаться в направлении исходного положения до выравнивания тела в единую линию. Зафиксировать это состояние на несколько секунд и повторить упражнение необходимое количество раз.

Полезно! Гиперэкстензия с круглой спиной: при выполнении основная нагрузка переносится с позвоночника на ягодицы и заднюю часть бедра.

скамья для гиперэкстензии своими руками

Техника выполнения упражнения

Часто новички не знают, как правильно тренироваться на гиперэкстензии. Именно от техники упражнения зависит безопасность и спортивный прогресс. Тренировка состоит из нескольких этапов:

Читайте также:
Полки из металла на стенах: оригинальные решения

За один подход выполняют от 10–15 подъемов. Это позволяет улучшить кровообращение, обогатить кислородом работающие мышцы.

В верхней точке движения корпуса не рекомендуется выгибаться слишком сильно, никакой пользы это не принесет. Только правильный подход позволит добиться желаемого результата.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками чертежи

Домашний тренажер Николая Долинова «Похудей», по словам самого создателя, помогает сократить время тренировок и заменить изнурительные упражнения с различными спортивными снарядами. Это приспособление активно применяется не только в домашних условиях, но и в лечебных учреждениях. Чтобы сделать тренажер «Похудей» своими руками, много сил или денег не потребуется. Материалы, которые необходимы, можно найти практически в каждом доме. При отсутствии комплектующих их всегда можно задешево приобрести в ближайшем хозяйственном магазине.

Тренажер Н. Долинова «Похудей»

Считается, что описанный ниже веревочный тренажер способствует быстрому похудению при минимуме усилий. Правда ли это? Для ответа на вопрос ознакомимся с принципом действия данного приспособления.

Мы подготовили комплекс упражнений для ягодиц, который поможет сделать их накачанными и привлекательными!

Конструируем регулируемую наклонную скамью

Соорудить такой тренажер для пресса своими руками непросто, но, тем не менее, вполне реально.

Для «самодеятельности» вам понадобятся:

  • металлические трубы круглого или квадратного сечения;
  • металлические прутья;
  • листовое железо;
  • кожзаменитель;
  • крепежные изделия;
  • деревянная плита;
  • утеплитель для труб.

Также не забудьте подготовить пилу по металлу, дрель, набор слесарных инструментов и сварочный аппарат.

Ориентируясь на чертежи тренажеров, подходящих под вашу задумку, сварите каркас конструкции — состоящий из длинной и короткой стоек с ножками, а также центральной трубы. Все его края и сварные швы следует хорошенько зачистить, отшлифовать – в противном случае риск получить эксплуатационную травму очень высок.

Обратите внимание! С короткой стойкой центральная труба должна быть соединена жестко, а с длинной — подвижно (для регулировки угла наклона); посредством оси с фиксатором.

Для изменения положения упоры для ног обязательно предусмотрите П-образный кронштейн с винтом для фиксации.

Мастерить сиденье лучше всего из деревянной плиты (толщина – не менее 15 миллиметров), обитой поролоном (другим мягким материалом) и кожзаменителем. Что касается валиков, то для их изготовления народные умельцы рекомендуют использовать утеплитель для труб. Его плотно натягивают один на другой и для пущей долговечности «декорируют» кожзаменителем. Для придания агрегату более эстетичного внешнего вида его стоит покрасить.

Выбор правильного тренажера

Первый критерий выбора – цена. Разница между дорогими и дешевыми тренажерами в максимальном соответствии биомеханике человека. Над созданием хорошего спортивного снаряда работает команда инженеров и специальных дизайнеров, тренеров. В итоге получается тренажер не только эффективный, но и отвечающий стандартам безопасности, и учитывающий все нюансы естественных движений тела. Это означает еще и полное отсутствие ненужной дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия.

Тренажер гиперэкстензия горизонтальная

Еще важный параметр выбора – материал. Силовой тренажер для дома лучше выбирать из листовой стали. На срок службы тренажера влияет прочность соединений и качество основной рамы. Дешевые модели опасны тем, что расшатываются гораздо быстрее.

Для высоких, а также людей плотной комплекции важно учитывать и максимальный вес пользователя мультистанции. На фитнес-станции Adidas указан максимальный вес пользователя – 135 кг.

Нужный элемент спортивной станции – тросы. Недорогие варианты грешат недостаточной прочностью тросов, что ведет к серьезным травмам. При покупке стоит обратить внимание на возможность смены нагрузок.

Чертеж гиперэкстензии поможет сделать ее самостоятельно

Качественный тренажер позволит пользователю легко изменить вес, наклон и высоту сидений.

Функциональность устройства играет важную роль, так как домашний тренажер должен позволять выполнять упражнения на развитие разных групп мышц.

Делаем колесо для пресса

Колесо-ролик — предельно простой в изготовлении тренажер для пресса: своими руками сделать его можно за считанные минуты. При условии, конечно, что необходимые для этого приспособления у вас в наличии.

Что потребуется?

  • колесо – от старой коляски, самоката, приобретенное за символическую сумму на хозяйственном рынке;
  • металлический стержень с резьбой. Оптимальная длина – 30 сантиметров. Диаметр стержня должен соответствовать «параметрам» подшипника колеса (т.е. плотно входить в него);
  • кусок садового шланга;
  • две гайки для фиксации колеса.
Читайте также:
Декоративный светильник: мастерим своими руками и экономим деньги

Колесо следует установить максимально плотно посередине стержня. При помощи гаек это местоположение фиксируется. И наконец, при помощи садового шланга формируются эстетичные и эргономичные ручки устройства.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:

  1. Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
  2. Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
  3. На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
  4. На вдохе опускайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра

Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия

Собираем беговую дорожку

Некоторые тренажеры своими руками делать крайне затруднительно, и беговая дорожка – один из них.

Казалось бы, теоретически ничего сложного, необходимо всего лишь:

  • создать каркас в виде небольших полозьев или ножек, а также опору для полотна;
  • соединить его с горизонтально расположенными валами;
  • натянуть на валы упругое плотное полотно;
  • соединить один из валов с двигателем (для электрической беговой дорожки).

Но на практике все оказывается не так радужно, поскольку:

  • найти подходящий материал для полотна «на даче» или «у Васи в гараже» практически невозможно. Только адекватные промышленные решения;
  • такая конструкция будет очень громоздкой;
  • система с двигателем крайне сложна, а при неумелом обращении и вовсе опасна для жизни.

Поэтому, перед тем, как сделать тренажер, тысячу раз подумайте – стоит ли игра свеч? Одно – мастерить незамысловатый ролик для пресса, и совершенно другое – возиться с ненадежной конструкцией. Которая, к тому же, может повлечь за собой такую кучу материальных и временных затрат, что дешевле выйдет приобрести продукт промышленного производства.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

  • Не опускайте корпус слишком низко.
  • Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
  • Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
  • Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
  • Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
  • Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
  • Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

Самодельные гантели: все гениальное – просто

Отличные самодельные тренажеры можно сделать из банок или бутылок. И имя им – гантели.

Есть два способа, описывающих, как сделать тренажер такого плана в домашних условиях.

Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела

Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но тратить время и средства на походы в дорогие фитнес-клубы и спортзалы не всегда возможно. Большинство упражнений, предложенных на различных специализированных порталах и в видеоуроках, подходят для домашнего применения. С их помощью можно заменить практически любой современный тренажер. Гиперэкстензия – один из немногих способов поддерживать свое тело в отличной форме, и сегодня мы познакомимся с ним поближе.

Читайте также:
Нож для хлеба своими руками

тренажер гиперэкстензия

Какие мышцы задействуются при выполнении гиперэкстензии

  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы-сгибатели бедра.
  • Прямые мышцы бедер;
  • Мышцы кора;
  • Трапеции и ромбовидные мышцы;
  • При использовании дополнительного отягощения также включаются бицепсы и предплечья.

В зависимости от того, как будет удерживаться отягощение: на области шеи и трапеций, или прижато к груди – основные задействованные мышцы будут получать немного разную нагрузку.

мышцы гиперэкстензии

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
  • Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
    Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

foto_1

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
  • Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

1172395_original

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

  • Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
  • Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

foto_3

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

  • Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
  • Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
  • Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

img_5684

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

  • Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
  • На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

565_900

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Тренажер «Правило» и чертежи для самостоятельного сбора

Одним из древних тренажеров является правило тренажер, который активно используется и сейчас многими атлетами, поэтому имея чертеж его легко можно изготовить своими руками. Для изготовления следует придерживаться лишь одного правила — угол между ногами и руками должен составлять около 90 о .

чертежи силовых тренажеров

Тренажер «Правило» и чертежи для самостоятельного сбора

Для начала работ необходимы следующие материалы: трос, хваты, лебедка, блок-ролики. Закрепить все эти детали можно по-разному во дворе на специальных столбиках или даже в стены комнаты. Такой тренажер можно брать с собой в поездку на природу либо заниматься дома.

Чтобы тренажеры сделать самому понадобятся чертежи, однако данный тренажер прост в изготовлении. При покупке блок-роликов следует обратить внимание на их качество. Они должны быть надежными и подвижными, что особенно важно при выполнении поворотов в ходе занятий. Трос необходим для равномерности распределения нагрузки и поэтому должен быть металлическим.

Читайте также:
Ювелирное украшение своими руками за копейки

правило тренажер чертеж

Сделать лестницу своими руками

Таким образом, можно изготовить простые в применении тренажеры либо найти их на различных форумах в рубрике сделай сам, чертежи которых представлены на их страницах. На первый взгляд, кажется, что тренажер правило способен лишь укрепить сухожилия и основные мышцы. Однако, это только одно из его основных качеств. Он также налаживает работоспособность внутренних органов, опорно-двигательного аппарата, восстанавливает силы.

чертежи тренажера 1

Чертежи силового тренажера

Можно ли выполнять гиперэкстензию, если болит спина

Любые болезненные ощущения в теле — повод обсудить их с врачом. Тем более, если речь идет о дискомфорте в спине. «Гиперэкстензия — это упражнение не для укрепления спины, тем более если есть боли в пояснице. Эти симптомы чаще всего связаны не с состоянием мышечного корсета, а идут от неправильного положения таза, — предупреждает Сергей Артюшенко. — Может, например, так случиться, что при поясничном гиперлордозе выполнение гиперэкстензии только усилит боли. Это связано с тем, что гиперэстензия создает крутящий момент в позвоночнике».

Тренажер для пресса сделать самому своими руками

Тренажер для пресса сделать самому своими руками. Домашние самодельные тренажеры, чертежи

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни — это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.

Гиперэкстензия что это? Гиперэкстензия тренаж спины, ягодиц и бедер.

Для чего нужна гиперэкстензия

Гиперэкстензия целесообразна в качестве:
— Разминочно-разогревающего сета перед интенсивной тренировкой.

— Базовой подготовки новичков к тяговым упражнениям.

— Составляющего круга кроссфита.

— Профилактики снижения риска травм позвоночника и сухожилий.

— Повышения синергических способностей тела.

— Безопасного, эффективного тренажа для подростков и женщин, при работе на формирование осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.

— Составной части тренинг-программы для спортсменов, в посттравматический реабилитационный период при травмах спины.

— ЛФК при грыже, протрузии, остеохондрозе, повреждениях поясницы.

Схема мышц задействованных при гиперэкстензии фото

Гиперэкстензия техника выполнения, программы занятий на тренажерах для новичков.

Альтернативная гиперэкстензия в домашних условиях

Для выполнения гиперэкстензии дома в качестве тренажеров, также можно использовать фитболл, кровать, лавку. Это очень удобно при занятиях в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться реальным тренажером. При этом нельзя забывать про закрепление ног, и в квартирном варианте, это может быть труба радиатора, помощь партнера либо боковина кровати.

Что следует учесть при занятиях гиперэкстензией, советы специалистов.

— Соблюдайте фиксированную тренировочную интенсивность.

— Избегайте резких движений.

— Используйте физический потенциал на полную мощность, но ни в коем случае не тренируйтесь до «отказа» и через силу.

— Дышите правильно. Это поможет избежать нарушений циркуляции крови. Вдох следует делать при подъеме тела, а выдох, при возврате в исходное положение. Собственно, дыхание, также является регулятором идеального временного отрезка наклонов-подъемов.

— Не беритесь сразу за сложные упражнения, например, угловые либо за гиперэкстензию с отягощением. Начните с простого, горизонтального положения тела.

— При тренаже со снарядами, изначально используйте малые веса, плавно переходя на более тяжелые.

— Занимайтесь не реже 3 раз в неделю.

— Во время первых тренировок, не следует заводить руки за голову, увеличивая нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Гиперэкстензия видео Техника выполнения гиперэкстензии.

7 техник выполнения гиперэкстензии: гиперекстензия с отягощением и без, обратная гиперэкстензия. Смотрите видео онлайн.

Идеи для самодельных беговых дорожек

Именно идеи, ведь главное достоинство самодельного бегового тренажера в том, что он строится под индивидуальные запросы. Окончательный вид и реализация будут зависеть от мастера, а размеры и материалы можно выбирать самостоятельно.

Читайте также:
Эффектный браслет своими руками: мастерим самостоятельно и экономим деньги

Дорожка-«счеты»

Это примитивный, но при этом эффективный вариант. Сделать его сможет почти любой, буквально из подручных материалов. Что-то подобное использовалось в конструкции самых первых беговых дорожек, велотренажеров, автомобильных тестеров начала ХХ века. Вспомните, как выглядели бухгалтерские счеты советского периода – прямоугольная рамка с поперечными спицами между двумя длинными сторонами, и нанизанными на них кругляшами-костяшками.

Здесь тот же принцип:

  1. Сбиваем из деревянных брусков или свариваем из металлического профиля раму-прямоугольник, длины которой будет достаточно для нормального бегового шага.
  2. Подготавливаем достаточное для образования «полотна» количество катков (можно взять одинаковые отрезки стальных или металлопластиковых труб, либо старые подшипники).
  3. Внутри прямоугольника или сверху крепим поперечины с круглым сечением с таким расчетом, чтобы надетые на них ролики были максимально близко друг к другу, но без касаний.

Чем меньше диаметр роликов и чем ближе ряды, тем комфортней будет бежать. Крайне желательно, чтобы смещение катков в стороны было минимальным!

  1. Добавляем к рамке небольшие ножки, причем передняя пара должна быть немного выше (как вариант, боковые направляющие можно сделать изогнутыми, тогда вектор движения ноги будет направлен по нисходящей параболе).
  2. Непременно устанавливаем спереди или по бокам поручни.

Особенностью такого типа беговой дорожки будет сниженная нагрузка на суставы и связки ног и дополнительная на верхний плечевой пояс – чтобы нормально идти или бежать обязательно придется опираться на поручни.

Механическая дорожка с полотном

Это тоже роликовая дорожка, которая «работает» за счет трения и силы тяжести, но с полотном, как на классических тренажерах. Она более безопасна, а движение получается равномерным. Приноровившись можно бежать, не опираясь на руки. Здесь допускается использовать ролики большего диаметра, главное не забыть затянуть все катки резиновым или специальным полотном, как гусеницу трактора (танка). Люди с опытом советуют при обустройстве такого тренажера использовать крайние катки большего диаметра, чем остальные.

Интересно! Похожий беговой тренажер использует женщина-изобретатель из России. Причем использует не только для бега, но зарядки домашних гаджетов, подсоединив к переднему катку аналог динамо-машины, вырабатывающий в процессе тренировки электричество.

Дорожка, как из магазина

Два предыдущих варианта обладают одинаковым недостатком – на них сложно контролировать скорость, в то время как электрическая беговая дорожка призвана задавать нужный темп. Принцип конструкции похож, но суть отличается:

  • Передний и задний каток имеют гораздо больший диаметр.
  • К заднему присоединяется цепная, ременная, карданная или шестеренчатая передача с приводом от электромотора (можно использовать ДВС, но точно не в квартире или частном доме, что нивелирует все преимущества домашнего тренажера).

  • В обязательном порядке на раме потребуются опорные «лыжи», чтобы не запускать мотор, стоя на полотне (может сгореть), и не запрыгивать-спрыгивать, а спокойно и безопасно тренироваться.
  • Можно обойтись без промежуточных роликов, но потребуется опорная дека и более толстый (прочный) материал полотна.

Такой тип беговой дорожки предусматривает наличие электросети, смазки, систем защиты от пробоев, замыканий и травм. Со временем тренажер-самоделку можно дооснастить полезными «фишками» – спидометром, реле скорости и так далее. Естественно, сделать все самостоятельно, дома, будет непросто, но в этом смысл!

Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела

Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но тратить время и средства на походы в дорогие фитнес-клубы и спортзалы не всегда возможно. Большинство упражнений, предложенных на различных специализированных порталах и в видеоуроках, подходят для домашнего применения. С их помощью можно заменить практически любой современный тренажер. Гиперэкстензия – один из немногих способов поддерживать свое тело в отличной форме, и сегодня мы познакомимся с ним поближе.

тренажер гиперэкстензия

Какие мышцы задействуются при выполнении гиперэкстензии

  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы-сгибатели бедра.
  • Прямые мышцы бедер;
  • Мышцы кора;
  • Трапеции и ромбовидные мышцы;
  • При использовании дополнительного отягощения также включаются бицепсы и предплечья.

В зависимости от того, как будет удерживаться отягощение: на области шеи и трапеций, или прижато к груди – основные задействованные мышцы будут получать немного разную нагрузку.

Читайте также:
Подарочная коробочка своими руками при несущественных финансовых затратах

мышцы гиперэкстензии

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
  • Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
    Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

foto_1

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
  • Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

1172395_original

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

  • Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
  • Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

foto_3

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

  • Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
  • Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
  • Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

img_5684

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

  • Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
  • На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

565_900

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Тренажер «Правило» и чертежи для самостоятельного сбора

Одним из древних тренажеров является правило тренажер, который активно используется и сейчас многими атлетами, поэтому имея чертеж его легко можно изготовить своими руками. Для изготовления следует придерживаться лишь одного правила — угол между ногами и руками должен составлять около 90 о .

чертежи силовых тренажеров

Тренажер «Правило» и чертежи для самостоятельного сбора

Для начала работ необходимы следующие материалы: трос, хваты, лебедка, блок-ролики. Закрепить все эти детали можно по-разному во дворе на специальных столбиках или даже в стены комнаты. Такой тренажер можно брать с собой в поездку на природу либо заниматься дома.

Чтобы тренажеры сделать самому понадобятся чертежи, однако данный тренажер прост в изготовлении. При покупке блок-роликов следует обратить внимание на их качество. Они должны быть надежными и подвижными, что особенно важно при выполнении поворотов в ходе занятий. Трос необходим для равномерности распределения нагрузки и поэтому должен быть металлическим.

Читайте также:
Теннисный стол своими руками. В 10 раз дешевле, чем в магазине

правило тренажер чертеж

Сделать лестницу своими руками

Таким образом, можно изготовить простые в применении тренажеры либо найти их на различных форумах в рубрике сделай сам, чертежи которых представлены на их страницах. На первый взгляд, кажется, что тренажер правило способен лишь укрепить сухожилия и основные мышцы. Однако, это только одно из его основных качеств. Он также налаживает работоспособность внутренних органов, опорно-двигательного аппарата, восстанавливает силы.

чертежи тренажера 1

Чертежи силового тренажера

Можно ли выполнять гиперэкстензию, если болит спина

Любые болезненные ощущения в теле — повод обсудить их с врачом. Тем более, если речь идет о дискомфорте в спине. «Гиперэкстензия — это упражнение не для укрепления спины, тем более если есть боли в пояснице. Эти симптомы чаще всего связаны не с состоянием мышечного корсета, а идут от неправильного положения таза, — предупреждает Сергей Артюшенко. — Может, например, так случиться, что при поясничном гиперлордозе выполнение гиперэкстензии только усилит боли. Это связано с тем, что гиперэстензия создает крутящий момент в позвоночнике».

Гиперэкстензия дома на тренажере и без

Активный образ жизни служит основой для здоровья организма человека. Среди многообразия упражнений и видов спорта каждый может выбрать что-то по душе, для достижения определенных результатов (например, в целях похудения или укрепления определенной группы мышц, в том числе по медицинским показаниям). Гиперэкстензия в домашних условиях – полезные упражнения, которые имеют и противопоказания.

скамья для гиперэкстензии своими руками

Описание упражнения

Является относительно простым, базовым упражнением, направленным на общее укрепление позвоночника, ягодичных мышц и бедер. Можно выполнять гиперэкстензию дома, без тренажера. Наибольшая нагрузка приходится на поясничный отдел, вследствие последовательного сгибания и разгибания спины.

Мышечный атлас

Гиперэкстензия подразумевает и рассмотрение информация о том, какие мышцы работают. Это:

  1. Бедра: прямые (синергисты, антагонисты). Наиболее активна задняя группа мышц: двуглавая (задняя часть бедра, внешняя боковая сторона), полусухожильная (сзади бедра, с внутренней стороны) и полуперепончатая (под полусухожильной мышцей).
  2. Спины: выпрямители-разгибатели позвоночника.
  3. Брюшного пресса: прямые, косые (наружные).
  4. Трапециевидные: восходящая, нисходящая и поперечная части.
  5. Ромбовидные (большая и малая).

Применение различных техник выполнения этого упражнения позволяет несколько изменять нагрузку на группы мышц, в зависимости от желаемого конечного результата.

гиперэкстензия какие мышцы работают

Польза

Помимо внешних улучшений (подтянутые ягодичные мышцы, отточенность фигуры, плоский живот), это упражнение улучшает кровообращение во всем организме, способствует выпрямлению осанки, укреплению позвоночника, оказывает профилактическое действие по предупреждению возникновения и развития заболеваний.

Максимально полезный эффект от правильно выполняемого упражнения будет для людей:

  • с малоподвижным образом жизни;
  • имеющих лишний вес и другие нарушения в обмене веществ;
  • начинающих спортсменов — для развития выносливости и усиления в короткие сроки поясничных мышц;
  • имеющих нарушения осанки (особенно, на стадии ранней степени искривления позвоночника);
  • занимающихся тяжелым физическим трудом;
  • склонных к венозным заболеваниям нижних конечностей (варикоз, тромбоз);
  • имеющих легкую или среднюю тяжесть заболеваний суставов (воспалительные, аллергические).

При наличии проблем с позвоночником, мышцами спины или тазобедренным суставом, необходимо обязательно перед началом занятий проконсультироваться с медицинскими специалистами (травматологом, вертебрологом).

Противопоказания

В случае возникновения даже малейших болевых ощущений в пояснице или позвоночнике, занятия гиперэкстензией необходимо прекратить.

Основными противопоказаниями являются:

  • наличие грыж (осложненных межпозвоночных, секвестрированной) или протрузий;
  • воспалительные заболевания суставов и костей (тяжелые стадии);
  • новообразования (получении в результате механического травмирования злокачественных или доброкачественных) в области позвоночника;
  • врожденные (или полученные в результате механического травмирования) отклонения в строении позвоночника, его соединительных элементах и тканях;
  • заболевания позвоночника и мышц в результате инфекций (туберкулез, сифилис) и растяжений.

гиперэкстензия в домашних условиях

Техника выполнения в домашних условиях

До момента освоения правильного выполнения гиперэкстензии, рекомендуется начинать тренировки под непосредственным присмотром инструктора в спортивном зале.

Для достижения необходимых результатов оптимально выполнять 3 подхода по 15-20 сгибательно-разгибательных движений. Техника зависит от способа и варианта выполнения.

На полу

Гиперэкстензия на полу не предполагает применения дополнительных приспособлений. Необходимо лечь лицом вниз (на живот), вытянуть вперед руки, выпрямить спину. Затем, на вдохе — медленно отрывать ноги от пола (как можно выше), а на выходе — занимать исходную позицию.

Читайте также:
Декоративные орхидеи: мастерим своими руками и экономим деньги

После выполнения достаточного количества раз, в том же положении (лежа на животе), ноги фиксируются (например, удерживаются партнером), руки сцеплены за головой. На вдохе — туловище поднимается вверх, на выдохе — возвращается в исходное положение.

скамья для гиперэкстензии своими руками

На возвышенности (с партнером)

Гиперэкстензия на возвышенности также называется «горизонтальной». Для выполнения потребуется устойчивая горизонтальная поверхность и помощь ассистента.

  1. Лечь на живот, сползти на край до бедер (помощник крепко держит при этом ноги). Туловище полностью должно свисать. Положение тела — строго горизонтальное, спина — прямая, руки — за головой или скрещены на груди.
  2. На вдохе — медленно сгибаться вниз до ощущения в бедрах сильного напряжения.
  3. На выдохе — медленно подниматься вверх к исходному положению.

Важно! При выполнении упражнения спина должна быть прямой, запрещается выгибать ее или округлять, а также не допускается раскачивание тела.

Можно сделать скамью для гиперэкстензии своими руками. Важно учесть, что чем выше она от пола, тем больше будет эффективность от тренировки. Это связано с увеличением амплитуды выполняемых движений.

гиперэкстензия для ягодиц

На фитболе

Для тренировки на мяче требуется развитая координация движений, рабочий вес будет задействован не в полном объеме. Для выполнения необходимо лечь животом на фитбол, носками прямых ног сделать упор в пол (или низ стены), руки расположить за головой или скрестить спереди. На вдохе — напрячь поясницу, максимально выпрямить спину, пытаясь создать прямую линию «ноги-позвоночник». На выдохе — медленно сделать группировку вниз, стараясь достать головой до пола.

скамья для гиперэкстензии своими руками

Обратная

Основное отличие обратной гиперэкстензии в том, что прогибы корпуса необходимо делать назад. Этот вариант немного сложнее, нагрузка на мышцы несколько иная и требует предварительной физической подготовки. Пробовать ее рекомендуется спустя пару месяцев после занятий классическим видом.

Выполнять в домашних условиях можно на полу, на мяче или на возвышенности:

  1. Лежа на животе, прямая спина, руки вытянуты вперед (или находятся под подбородком).
  2. На вдохе, напрягая мышцы бедер и пресса — поднять прямые ноги максимально вверх и зафиксировать их на несколько секунд. Туловище при этом, должно быть неподвижно.
  3. На выдохе — медленно опускать напряженные ноги вниз, но не до самого пола.

Внимание! Во время повторов нельзя полностью расслаблять тело, баланс тела необходимо удерживать при помощи рук.

гиперэкстензия какие мышцы работают

Диагональная

Техника выполнения следующая:

  1. Расслабиться в состоянии лежа на животе. Можно разместить тазобедренные суставы на тонкой подушке.
  2. На вдохе — одновременно поднять вверх и зафиксировать на несколько секунд правую руку и левую ногу (или наоборот).
  3. После выдоха и занятия исходного положения — сменить позицию (одновременно поднять левую руку и правую ногу).

гиперэкстензия в домашних условиях

Как выполнять на тренажере

Выполнение «римского стула» (простонародное название этого упражнения, а также и самого приспособления) на специальном тренажере практически не отличается от занятий в домашних условиях. С его помощью возможно достичь наиболее эффективный результат без применения посторонней помощи, использовать дополнительную нагрузку (при желании).

Внимание! Применение добавочного веса новичками может быть травмоопасным.

Перед началом выполнения классического вида упражнения требуется лечь вниз животом на тренажер, разместив ноги (пятки) под специальным валиком. Далее — сделать наклон вниз, сохраняя ровной спину. Возвращаться в направлении исходного положения до выравнивания тела в единую линию. Зафиксировать это состояние на несколько секунд и повторить упражнение необходимое количество раз.

Полезно! Гиперэкстензия с круглой спиной: при выполнении основная нагрузка переносится с позвоночника на ягодицы и заднюю часть бедра.

скамья для гиперэкстензии своими руками

Основные ошибки новичков

Их довольно много:

  1. Опускать корпус более чем на 60о разрешается только основательно физически подготовленным людям, не имеющим медицинских противопоказаний, со здоровым позвоночником и натренированными мышцами.
  2. Большой прогиб корпуса при выполнении упражнения на подъем увеличивает риск травмирования поясничного отдела, оказывает высокую нагрузку на позвонки.
  3. Раскачивание тела, выполнение движений по полной амплитуде, резких и в быстром темпе — приводят к растяжениям, неверному распределению нагрузки на мышцы и сухожилия.
  4. Сгибание ног в коленях не допускается. Правильным является максимально возможное выпрямления тела (натянуто как струна).
  5. Руки должны быть или согнуты в локтях и находиться на уровне груди, или некрепко сведены «в замок» за головой (при этом, локти разведены в стороны на 180о).
  6. Дополнительный вес новичкам использовать нельзя (это приводит к травмам). Для начала требуется проработать и укрепить мышцы спины, желательно под контролем инструктора.
Читайте также:
Деревянная гимнастическая скамья своими руками

гиперэкстензия с круглой спиной

Альтернативные упражнения

Применение альтернативных гиперэкстензии упражнений также может быть весьма эффективным. Наиболее распространены такие, как: планка, мостик и кошка.

Планка

Начинать следует с классического варианта. Для этого необходимо занять положение как при отжимании от пола (стойка на двух ладонях, можно на локтях) и находиться в таком горизонтальном положении максимально долго.

Постепенно, упражнение усложняется:

  • увеличивается время нахождения в планке;
  • упор делается на одну руку (поочередно на каждую);
  • стойка на кулаках;
  • в боковом исполнении;
  • попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу.

гиперэкстензия какие мышцы работают

Мостик

Потребуется гибкость позвоночника. Выполнение возможно из следующих положений:

  1. Лежа. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги (пятки должны быть около ягодиц), ладони расположить на полу (выше плеч, пальцы направлены к туловищу). Затем, напрягая мышцы ног, приподнимать таз. При этом, следует прогибать спину и пытаться выпрямит ноги (опираясь на руки).
  2. Сидя. Согнуть ноги в коленях (стопы на полу, спина прямая), правую ладонь положить на пол (назад) и слегка повернуть туловище. Затем, опираясь на стопы и правую руку — оторвать от пола ягодицы. Левую ладонь поставить на пол (описав рукой дугу) и пробовать встать на мостик. Для возврата в исходное положение, все движения проделываются в обратном порядке.
  3. Стоя (у шведской стенки). Прогибаясь спиной назад, ухватиться за перекладину стенки. Перебирая их руками одну за другой, спускаться ниже к поверхности пола. Аналогичным образом следует вернуться в исходное положение.
  4. Стоя (без стенки и помощи ассистента). Согнуть ноги в коленях, немного вперед наклонить корпус, выпрямить руки и прогнуть их назад, касаясь ладонями пола. Чтобы вернуться в исходное положение: подать корпус вперед, колени согнуть, руками (не плечами!) оттолкнуться слегка от пола и выпрямиться.

гиперэкстензия в домашних условиях

Кошка

Хорошей физической подготовки упражнение не требует. Главное, на что стоит обратить внимание, так это на технику и регулярность его выполнения:

  • встать на четвереньки (руки выпрямлены, ладони на полу, пальцы направлены вперед, ноги под прямым углом согнуты);
  • после глубокого выдоха: напрячь мышцы пресса и подкрутить таз во внутрь, округлить спину и опустить голову;
  • на вдохе — медленно занять исходное положение;
  • на следующем выдохе сделать движения наоборот: расслабить пресс, поднять таз и голову вверх, спину прогнуть (мышцы должны при этом напрячься);
  • на вдохе — снова вернуть тело в начальную позицию.

гиперэкстензия для ягодиц

Советы и рекомендации

Приобрести тренажер для «качалки» или использования его в домашней обстановке можно в магазинах спортивных товаров, либо заказать через интернет. Стоимость зависит от модификации и колеблется от четырех до двухсот тысяч рублей (и более).

Выбор тренажера для домашних условий

Гиперэкстензия – это техника, тренажер для которой можно сделать своими руками, чертежи довольно просты и понятны. Состоит он из основы (чаще всего, металлического каркаса), платформы для ног и валиков (для удержания стоп и под переднюю часть бедер).

Бывают горизонтальные и наклонные тренажеры, у многих современных моделей регулируется высота скамьи.

Станок следует подбирать под индивидуальные параметры человека, расстояние между валиками для фиксации и доской должно быть достаточным для комфортного выполнения упражнения (это особенно важно, если на тренажере отсутствует регулируемая ось).

Полезна гиперэкстензия и для ягодиц, за что особенно любима женщинами. Кроме того, регулярное выполнение поможет подтянуть живот и избавиться от так называемых «ушек».

Помимо внешнего эффекта, правильная техника выполнения (на тренажере или в домашних условиях) оказывает лечебно-профилактическое действие на организм человека в целом. При наличии каких-либо отклонений в состоянии здоровья, приступать к упражнению необходимо только после консультации со специалистами.

скамья для гиперэкстензии своими руками

Видео

Подробнее о технике выполнения гиперэкстензии смотрите в следующем видео.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: